試行期一個月
第一天胸部和肱三頭肌
胸:
平板臥推3組*10個
槓鈴上斜臥推3組*10個
啞鈴平板飛鳥3組*10個
大飛鳥夾胸3組*10個
頸後臂屈伸3組*10個
仰臥臂屈伸3組*10個
鋼線小壓3組*10個
第二天背部和肱二
頸前下拉3組*10個
反握下拉3組*10個
槓鈴划船3組*10個
坐姿划船3組*10個
槓鈴彎舉3組*10個
啞鈴彎舉3組*10個
器械託臂彎舉3組*10個
第三天腿臀部和肩部
槓鈴蹲舉3組*10個
坐姿腿屈伸3組*10個
仰臥腿彎舉3組*10個
槓鈴推舉3組*10個
啞鈴推舉3組*10個
啞鈴仰身飛鳥3組*10個
器械推舉3組*10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組*20個
90度卷腹3組*20個
飲食建議
早餐:麪食2兩+3個雞蛋(2個全的)
午飯:米飯4兩+肉4兩(注意多攝取雞,魚,牛肉等)+蔬菜+水果一個
訓練後加餐:麪食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大衆化的搭配和組合,沒有什麼太難的動作,有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃,謝謝!