首先是基本原則:
堅持就是勝利...不用多説了。
不要着急,循序漸進即可。要防止運動受傷。
目標是最終能堅持連續跑30分鐘,而不是破世界紀錄。
第一週:
第一天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第二天——走30分鐘
第三天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第四天——走30分鐘
第五天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第六天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第七天——休息
第二週:
第一天——跑2分鐘,走1分鐘,重複10次
第二天——走30分鐘
第三天——跑3分鐘,走1分鐘,重複7次,跑2分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑4分鐘,走1分鐘,重複6次
第六天——跑4分鐘,走1分鐘,重複6次
第七天——休息
第三週:
第一天——跑5分鐘,走1分鐘,重複5次
第二天——走30分鐘
第三天——跑5分鐘,走1分鐘,重複5次
第四天——走30分鐘
第五天——跑6分鐘,走1分鐘,重複4次,跑2分鐘
第六天——跑6分鐘,走1分鐘,重複4次,跑2分鐘
第七天——休息
第四周:
第一天——跑8分鐘,走1分鐘,重複3次,跑2分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑9分鐘,走1分鐘,重複3次
第四天——走30分鐘
第五天——跑10分鐘,走1分鐘,重複2次,跑8分鐘
第六天——跑11分鐘,走1分鐘,重複2次,跑6分鐘
第七天——休息
第五週:
第一天——跑12分鐘,走1分鐘,重複2次,跑4分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑13分鐘,走1分鐘,重複2次,跑2分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑14分鐘,走1分鐘,重複2次
第六天——跑15分鐘,走1分鐘,跑14分鐘
第七天——休息
第六週:
第一天——跑16分鐘,走1分鐘,跑13分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑17分鐘,走1分鐘,跑12分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑18分鐘,走1分鐘,跑11分鐘
第六天——跑19分鐘,走1分鐘,跑10分鐘
第七天——休息
第七週:
第一天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第二天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第三天——跑22分鐘,走1分鐘,跑7分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑24分鐘,走1分鐘,跑5分鐘
第六天——跑26分鐘,走1分鐘,跑3分鐘
第七天——休息
第八週:
第一天——跑27分鐘,走1分鐘,跑2分鐘
第二天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第三天——跑28分鐘,走1分鐘,跑1分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑29分鐘,走1分鐘
第六天——跑30分鐘
第七天——休息