隊員們，以下是一個簡單的周（六天）訓練計劃，希望你們能夠按照教練要求認真根據計劃訓練，相信你們會做的很好！
訓練地點：舜耕國小田徑場
訓練時間：年前****.1.16——****.2.7
年後20XX.2.18——開學
週一至週六上午9：00——11：00，週日休息
隊員名單：
李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張爲、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然
一、週一爲速度素質練習，可以根據實際情況進行適當調整。
1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前後左右擺腿），跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。
2、各種跑的專門性練習（小步跑、高擡腿、交叉步、手臂後繞環踮步高擡腿、轉膝側轉踮步高擡腿、直臂上下襬動踮步高擡腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組）
3、30米加速跑*3
4、拉伸韌帶練習3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）
5、60米加速跑*3（體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作）
6、60米加速跑*4（體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）
以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時間稍短，後四組休息間隔時間稍長。
7、100米*2，間隔3分左右。
8、30米加速跑1-2趟。
9、放鬆練習不少於10分鐘。
二、週二以協調練習爲主，附加少量踝關節力量練習。
1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前後左右擺腿），跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。
2、各種跑的專門性練習（小步跑、高擡腿、交叉步、手臂後繞環踮步高擡腿、轉膝側轉踮步高擡腿、直臂上下襬動踮步高擡腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組）
3、30米加速跑2-3趟。
4、30米跑跳練習2-3趟。
5、踝關節小力量練習，可採取單腳淺跳、深跳練習。
6、60米加速跑2趟。
7、放送時間不少於十分鐘。
三、週三以速度耐力以及起跑反應練習爲主。
1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前後左右擺腿），跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。
2、各種跑的專門性練習（小步跑、高擡腿、交叉步、手臂後繞環踮步高擡腿、轉膝側轉踮步高擡腿、直臂上下襬動踮步高擡腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組）
3、起跑反應練習：①背對起跑方向30米*2②俯臥撐姿勢30米*2③身體直立前倒30米*2
4、換跑鞋後練習:各組練習時間間隔2分鐘左右①60米*2②100米*2③150*2
5、拉伸韌帶練習。
6、放鬆不少於15分鐘
四、週四以力量練習爲主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習的基本原則是先給大肌肉羣上力量後小肌肉羣。
1、150*8圈熱身+正內外擺腿*4組30米
2、拉伸韌帶4分鐘。
3、（15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳）*5
4、30米折返單腳跳*4（左右腿各2個來回）
5、立臥撐12*3
6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*3
7、背起練習20*2
8、放鬆不少於15分鐘
五、週五以快頻率練習和柔韌性練習爲主。
1、150*8圈熱身
2、正、外擺、裏合踢腿*2
3、原地拉伸韌帶練習5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）
4、上肢的各種繞環練習（前繞環、後繞環）15*2
5、交叉步接加速*4
6、行進間腳拔地跳*2
7、30米*2加速跑
8、各種快頻率練習（小步跑、高擡腿、交叉步各兩組）
9、各個關節的拉伸練習約5分鐘
10、放鬆練習不少於10分鐘
六、週六以速度耐力練習爲主。
1、繞八字跳大繩20分鐘熱身
2、各種跑的專門性練習（小步跑、高擡腿、交叉步、手臂後繞環踮步高擡腿、轉膝側轉踮步高擡腿、直臂上下襬動踮步高擡腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組）
3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*4
4、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*4
5、遊戲放鬆
****年
